Les derniers kilomètres sont parfois trompeurs. On rejoint la voiture ou le refuge avec l’impression d’avoir encore de l’énergie, puis les jambes commencent progressivement à se raidir. Quelques heures plus tard, les quadriceps tirent, les mollets sont lourds et descendre un escalier devient beaucoup moins naturel. Après une randonnée sportive, surtout lorsque la distance et le dénivelé s’accumulent, la récupération fait pleinement partie de l’effort.
Boire suffisamment, refaire ses réserves énergétiques, dormir, continuer à bouger légèrement ou encore masser les muscles sollicités constituent les principaux réflexes pour favoriser la récupération.
Certains randonneurs s’intéressent aussi au cannabidiol pour compléter leur routine après l’effort. Cette pratique s’est largement démocratisée ces dernières années, notamment avec l’apparition d’une offre de CBD abordable et disponible sous différentes formes, comme les huiles, les baumes ou les crèmes.
Pourquoi les jambes souffrent-elles autant après une randonnée ?
Une randonnée peut sembler moins brutale qu’une séance de course à pied ou qu’un entraînement en salle, mais une sortie de plusieurs heures représente un véritable effort d’endurance. Les muscles travaillent longtemps et doivent constamment s’adapter aux irrégularités du terrain.
Les montées sollicitent notamment les mollets, les quadriceps et les muscles fessiers pour propulser le corps vers le haut. Les descentes imposent une contrainte différente : les muscles doivent freiner le mouvement pour contrôler chaque appui. Ce travail dit excentrique peut favoriser l’apparition de courbatures retardées, particulièrement lorsque le randonneur manque d’habitude ou affronte un dénivelé négatif important.
Le poids du sac, la durée de la marche, la chaleur, l’altitude, le niveau d’entraînement et même la technicité du terrain modifient également la fatigue ressentie. Une randonnée de 20 kilomètres avec 1 500 mètres de dénivelé ne demande évidemment pas la même récupération qu’une promenade de deux heures sur un sentier relativement plat.
Les courbatures après une randonnée apparaissent généralement dans les heures qui suivent l’effort et peuvent être davantage ressenties le lendemain. Elles ne signifient pas nécessairement qu’une blessure est présente. Une douleur brutale, très localisée, accompagnée d’un gonflement important ou empêchant de prendre appui doit en revanche être distinguée des simples douleurs musculaires liées à l’effort.
Les réflexes essentiels pour accélérer la récupération après randonnée
Avant d’investir dans des accessoires ou de chercher une méthode sophistiquée, quelques habitudes simples permettent déjà de créer de bonnes conditions de récupération. Ce sont elles qui doivent constituer la base de la routine post-randonnée.
Se réhydrater progressivement
La première étape commence souvent avant même d’avoir retiré ses chaussures. Pendant plusieurs heures de marche, le corps perd de l’eau par la transpiration, parfois sans que le randonneur s’en rende réellement compte. La sensation de soif peut notamment être trompeuse par temps frais.
Il est donc préférable de boire régulièrement après l’effort plutôt que d’absorber une très grande quantité d’eau d’un seul coup. Après une sortie longue effectuée sous la chaleur et accompagnée d’une transpiration importante, les apports alimentaires permettent également de retrouver les électrolytes perdus pendant l’activité.
Manger pour refaire ses réserves
Une grosse journée de marche consomme de l’énergie. Après l’effort, l’objectif n’est pas de trouver un aliment miracle, mais simplement de fournir au corps de quoi refaire ses réserves et participer à la réparation musculaire.
Un repas associant glucides et protéines constitue une solution simple : féculents, pain, riz, pommes de terre ou légumineuses peuvent être accompagnés d’œufs, de poisson, de viande, de produits laitiers ou d’une source végétale de protéines. Des fruits et légumes complètent facilement l’ensemble.
Cette étape prend encore davantage d’importance lors d’un trekking de plusieurs jours. Sous-alimenter systématiquement sa récupération peut finir par rendre la sortie du lendemain beaucoup plus difficile.
Ne pas négliger le sommeil
On pense volontiers aux étirements, aux massages ou aux bains froids lorsqu’il est question de récupération musculaire. Pourtant, l’un des leviers les plus simples reste une bonne nuit de sommeil.
Après une journée physique, prévoir une soirée relativement calme et éviter de raccourcir volontairement sa nuit est souvent plus pertinent que d’accumuler les techniques de récupération. Lors d’un séjour sportif, l’enchaînement de plusieurs nuits trop courtes peut d’ailleurs devenir aussi pénalisant que l’enchaînement des kilomètres.
Étirements, massage, froid, marche légère, CBD : que peut-on essayer ?
Une fois les fondamentaux assurés, plusieurs méthodes peuvent être intégrées selon les préférences personnelles. Toutes ne disposent pas du même niveau de preuve scientifique et aucune ne permet d’effacer instantanément les conséquences d’une grosse randonnée.
La récupération active plutôt que l’immobilité totale
Lorsque les douleurs restent modérées, rester complètement immobile n’est pas toujours la solution la plus agréable. Une courte promenade à faible intensité ou quelques mouvements de mobilité peuvent aider à retrouver progressivement de meilleures sensations.
L’objectif n’est surtout pas de réaliser une deuxième séance sportive. Quelques minutes suffisent : on cherche simplement à remettre doucement le corps en mouvement, sans provoquer de nouvelles contraintes importantes.
Les étirements : inutile de forcer
Effectuer quelques mouvements doux peut procurer une sensation agréable après une randonnée, mais essayer de gagner brutalement en amplitude sur des muscles déjà fatigués présente peu d’intérêt. Un étirement ne doit pas devenir une épreuve supplémentaire.
Une mobilité légère des chevilles, des hanches et du dos peut être particulièrement appréciable après plusieurs heures passées à marcher avec un sac. Pour les jambes, mieux vaut privilégier des mouvements confortables et éviter les positions provoquant une douleur importante.
Le massage pour retrouver du confort
Massage manuel, rouleau de massage ou automassage des mollets et des cuisses : plusieurs approches sont possibles. Là encore, inutile d’écraser les muscles avec le maximum de pression possible. Le but est essentiellement de retrouver une sensation de détente.
Cette phase peut également être associée à une crème ou à un baume si le randonneur apprécie ce type de rituel. Attention toutefois aux ampoules, égratignures et zones de peau irritées sur lesquelles un produit cosmétique non destiné aux plaies ne doit pas être appliqué.
Le froid et les vêtements de compression
Les bains froids, douches fraîches et vêtements de compression sont populaires dans de nombreux sports d’endurance. Ils peuvent améliorer certaines sensations de récupération chez certains pratiquants, mais ils ne sont pas indispensables après chaque sortie.
Après une randonnée occasionnelle, une douche classique, un repas complet et une bonne nuit de sommeil suffiront souvent largement. Ces méthodes deviennent surtout intéressantes lorsque les efforts doivent être rapprochés, par exemple pendant un trek ou un séjour comprenant plusieurs journées de randonnée consécutives.
Et le CBD dans tout cela ?
Le cannabidiol occupe une place croissante dans les routines de certains sportifs, notamment sous forme d’huile ou de produits à application locale. Sur le plan scientifique, il faut cependant rester prudent : les données disponibles ne permettent pas d’affirmer que le CBD accélère systématiquement la récupération musculaire.
Une revue systématique publiée en 2024 par Bezuglov et ses collaborateurs dans Sports Medicine – Open, intitulée The Effect of Cannabidiol on Performance and Post-Load Recovery in Athletes: A Systematic Review, n’avait retenu que sept études répondant à ses critères. Les auteurs faisaient état de certains résultats potentiellement intéressants, tout en concluant que les données disponibles restaient trop limitées pour établir clairement les effets du CBD sur la récupération après l’effort.
Depuis, les résultats demeurent contrastés. Une étude randomisée contrôlée contre placebo publiée en 2026 dans le Journal of Cannabis Research a observé des résultats encourageants concernant la douleur et certaines limitations fonctionnelles après une lésion musculaire provoquée par l’exercice. Il s’agissait toutefois d’une étude de faisabilité, ce qui impose là encore de ne pas généraliser ses résultats.
À l’inverse, une autre étude publiée en 2026 portant sur l’application locale d’un gel au CBD après un exercice provoquant des dommages musculaires n’a pas observé d’amélioration significative de la récupération musculaire ou des courbatures par rapport au placebo.
Pour un randonneur, le CBD peut donc éventuellement s’intégrer à un rituel personnel de détente après l’effort, mais il serait excessif de le présenter comme une solution scientifiquement démontrée contre les courbatures. Hydratation, alimentation, sommeil et adaptation de la charge d’entraînement disposent d’une place beaucoup plus fondamentale dans la récupération.
Quand reprendre le sport après une longue randonnée ?
Il n’existe pas de délai identique pour tout le monde. Un randonneur habitué au dénivelé pourra parfaitement repartir le lendemain pour une sortie facile alors qu’une personne peu entraînée aura parfois besoin de plusieurs jours après sa première grosse randonnée.
Le meilleur indicateur reste l’évolution des sensations. Si les jambes sont légèrement raides mais que la marche reste naturelle, une activité douce peut généralement être envisagée. Si chaque escalier devient difficile et que les quadriceps sont encore extrêmement sensibles, ajouter immédiatement une séance intense risque surtout d’accumuler de la fatigue.
La récupération doit aussi être pensée en amont. Plus le corps est habitué à marcher longtemps, à gérer les montées et surtout à encaisser les descentes, moins une randonnée donnée représentera une contrainte inhabituelle. La meilleure récupération commence donc aussi par un entraînement progressif.
Enfin, toutes les douleurs ne doivent pas être mises sur le compte des courbatures. Une douleur articulaire importante, un gonflement inhabituel, une douleur qui augmente au fil des heures, une incapacité à prendre appui ou des symptômes qui persistent doivent conduire à interrompre l’activité et, si nécessaire, à consulter un professionnel de santé.
Après une randonnée sportive, il n’est finalement pas nécessaire de transformer la récupération en protocole complexe. Commencez par boire, manger correctement, dormir suffisamment et conserver un peu de mouvement lorsque les sensations le permettent. Massage, froid, compression ou CBD peuvent ensuite compléter cette routine selon vos préférences. L’essentiel reste d’écouter ce que vous disent vos jambes : récupérer correctement aujourd’hui, c’est aussi mettre toutes les chances de son côté pour reprendre les sentiers avec plaisir lors de la prochaine sortie.
