Lorsque l’on parle de préparation sportive, l’attention se porte souvent sur la nutrition ou l’entraînement, en reléguant parfois l’hydratation au second plan. Pourtant, une hydratation adéquate est indispensable pour maintenir la performance, optimiser la récupération et préserver la santé. Dans ce guide, nous allons aborder les principales recommandations pour boire correctement avant, pendant et après l’effort, et nous verrons comment prévenir la déshydratation en toutes circonstances.
Pourquoi l’hydratation est essentiel pour les sportifs ?
Le corps humain est constitué d’environ 60 % d’eau. Dans le cadre d’une activité sportive, ce pourcentage devient un pilier fondamental pour la performance. Chaque contraction musculaire, chaque échange métabolique, chaque mouvement du corps nécessite de l’eau. Une source fiable, l’IRBMS (Institut de Recherche du Bien-Être, de la Médecine et du Sport Santé), souligne qu’un état de déshydratation de seulement 1 à 2 % du poids corporel peut déjà engendrer une baisse perceptible de la performance.
Régulation de la température corporelle
Lors de l’effort, la transpiration sert de mécanisme de refroidissement naturel. L’eau évacuée sous forme de sueur permet de maintenir une température interne stable. Si la transpiration devient excessive et n’est pas compensée, le risque de coup de chaleur ou d’hyperthermie augmente.
Maintien du volume sanguin et transport des nutriments
Un organisme bien hydraté conserve un volume sanguin optimal, assurant le transport de l’oxygène et des nutriments vers les muscles en pleine action. À l’inverse, un manque d’eau épaissit le sang, contraignant le cœur à pomper davantage pour oxygéner l’organisme. Résultat : la fatigue s’installe plus rapidement.
Lubrification des articulations et récupération
L’eau contribue également à la lubrification des articulations et des cartilages. Elle favorise par ailleurs l’élimination des déchets métaboliques produits pendant l’exercice. Une hydratation insuffisante peut alors prolonger la phase de récupération et augmenter le risque de courbatures ou de blessures.
Les risques liés à une mauvaise hydratation
Les conséquences de la déshydratation vont bien au-delà de la simple sensation de soif. Elles peuvent compromettre gravement les performances et la santé du sportif, qu’il soit amateur ou de haut niveau.
Baisse de la performance et de la concentration
Dès qu’un déficit hydrique apparaît, le corps cherche à préserver ses fonctions vitales. Les muscles et le cerveau reçoivent moins d’oxygène et de nutriments, entraînant une baisse de la force et de l’endurance, ainsi qu’une diminution de la concentration. Cela se traduit par des coups de fatigue soudains, des réflexes moins vifs et une moins bonne coordination motrice.
Épuisement et crampes musculaires
Une hypohydratation peut favoriser l’apparition de crampes, car l’équilibre électrolytique est perturbé. Le manque de minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium) contribue au dysfonctionnement neuromusculaire. Les muscles se contractent anormalement, provoquant des douleurs intenses et gênant la poursuite de l’effort.
Risques sur la santé globale
Au-delà de la performance, une déshydratation sévère peut entraîner des problèmes rénaux (calculs, infections) ou cardiovasculaires. Dans les cas extrêmes, un coup de chaleur peut mettre la vie en danger, surtout chez les sportifs pratiquant en milieu chaud ou humide.
Quand, quoi et combien Boire ? Les recommandations clés
Les conseils hydratation avant et après l’effort varient selon la discipline, l’intensité de l’effort et le climat. Voici néanmoins des lignes directrices pour garder une hydratation optimale.
Avant l’entraînement ou la compétition
- Anticiper : Commencez à vous hydrater plusieurs heures avant l’exercice, surtout si vous prévoyez un effort long ou intense.
- Équilibre : Buvez environ 5 à 7 ml d’eau par kilo de poids corporel dans les 2-3 heures avant le début de l’activité. Par exemple, un sportif de 70 kg aura besoin d’environ 350 à 490 ml d’eau.
Pendant l’effort
- Sports d’Endurance : Lors de courses à pied, de triathlons ou de sorties à vélo de plus d’une heure, il est recommandé de consommer entre 400 et 800 ml d’eau ou de boisson isotonique par heure, en petites gorgées régulières.
- Activités Courtes et Intenses : Pour les entraînements de musculation ou de HIIT d’une durée inférieure à 60 minutes, l’eau seule peut suffire. Veillez néanmoins à boire 2-3 gorgées toutes les 15-20 minutes.
Après l’effort
- Reconstitution des Réserves : Il est essentiel de compenser les pertes en eau et électrolytes. Une boisson riche en minéraux (type eau minérale ou boisson de récupération) peut faciliter le rééquilibrage hydrique.
- Suivi du Poids : Une astuce consiste à se peser avant et après l’entraînement. La différence correspond approximativement au volume d’eau perdu. En règle générale, il convient de boire environ 1,5 fois la perte en eau constatée.
Boissons isotoniques : intérêt et limites
Beaucoup de sportifs plébiscitent les boissons isotoniques pour sportifs, censées compenser la perte d’électrolytes et maintenir un équilibre optimal durant l’exercice. Encore faut-il savoir quand et comment les utiliser.
Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?
Une boisson isotonique présente une concentration en sucres (ou glucides, l’un des trois macronutriments)et en électrolytes similaire à celle du sang, favorisant une absorption rapide et un maintien de la performance. Elle contient généralement :
- Des glucides (6 à 8 % en moyenne) pour fournir de l’énergie.
- Des minéraux (sodium, potassium) pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Avantages et situations recommandées
- Effort prolongé : Les sports d’endurance (marathon, trail, cyclisme) sont particulièrement concernés.
- Chaleur importante : En cas de fortes températures ou d’humidité élevée, la boisson isotonique aide à conserver un équilibre électrolytique stable.
- Intensité élevée : Les efforts intenses peuvent bénéficier d’un apport rapide en glucides pour soutenir la performance.
Limites et précautions
Les boissons isotoniques contiennent souvent des sucres ajoutés. Une consommation excessive peut entraîner des désordres gastriques ou favoriser la prise de poids si l’apport calorique dépasse les besoins réels. Par ailleurs, un excès de sodium n’est pas recommandé pour tout le monde (hypertension ou problèmes rénaux, par exemple).
Idées reçues sur l’hydratation : démêler le vrai du faux
« Il faut boire seulement lorsqu’on a soif »
Faux. La sensation de soif est un mécanisme de défense qui se déclenche souvent trop tard. Lorsque vous ressentez la soif, vous êtes déjà en début de déshydratation. Il est donc important de boire régulièrement avant de sentir la soif, surtout en climat chaud.
« L’eau est toujours suffisante, même pour les efforts de longue durée »
Pas nécessairement. Dans des efforts de plus de 2 heures, l’organisme perd beaucoup de sodium et de minéraux via la sueur. La seule eau pure peut entraîner une hyponatrémie (baisse critique de sodium dans le sang), causant faiblesse, nausées, voire des complications plus graves.
« Boire glacé est mauvais pour la santé »
Tout dépend de la quantité et de la sensibilité de l’individu. Boire de l’eau très froide rapidement peut causer des désagréments digestifs, mais en petites gorgées, cela aide à abaisser la température interne par forte chaleur. Il n’y a pas de contre-indication formelle pour la plupart des personnes en bonne santé.
Hydratation dans les sports d’endurance : focus spécifique
La prévenir la déshydratation pendant le sport est une priorité majeure pour les marathoniens, triathlètes, trailers ou cyclistes. L’effort s’étalant sur plusieurs heures, la gestion de l’hydratation doit être planifiée.
Stratégie de boisson en course
- Ravitaillements fréquents : Alternez eau et boissons isotoniques toutes les 20 à 30 minutes. Ne pas attendre que la soif se manifeste.
- Gels ou Barres : Associez-les à une prise d’eau pour éviter les troubles digestifs. Assurez-vous de connaître votre tolérance avant la compétition.
Conditions climatiques extrêmes
Sous forte chaleur, le rythme de transpiration augmente. Ajustez alors votre consommation en eau et sodium à la hausse. Par temps froid, il est tentant de moins boire, alors même que la déshydratation reste possible. Continuez à boire régulièrement, même si la sensation de soif est moins prononcée.
Alternatives naturelles et recettes maison
Si les boissons du commerce ne vous conviennent pas ou vous semblent trop sucrées, vous pouvez opter pour des solutions maison.
Boisson Isotonique Maison
- Base : 1 L d’eau ou d’infusion refroidie.
- Sucres : 30 à 40 g de miel, de sirop d’agave ou de sucre complet.
- Sodium : 1 à 2 g de sel (soit 1/4 à 1/2 cuillère à café).
- Arôme & Minéraux : Un jus de citron ou d’orange fraîchement pressé pour l’apport en vitamines et en potassium.
Cette recette offre un rapport glucides/sodium adapté, tout en permettant de contrôler la qualité et la quantité des ingrédients.
Eau de coco et jus de fruits
Certains sportifs apprécient l’eau de coco pour son apport en potassium, tandis que les jus de fruits dilués (moitié jus, moitié eau) peuvent représenter une alternative moins sucrée que les boissons industrielles. Veillez à surveiller la teneur en sucre total pour éviter les excès.
Vers une hydratation optimale et personnalisée
La bonne hydratation se révèle un facteur déterminant pour la performance, la récupération et la prévention des blessures. Elle dépend à la fois de l’intensité de l’effort, de la durée, du climat et de la physiologie de chaque individu.
En prêtant attention à vos signaux corporels, en planifiant votre stratégie de boisson et en choisissant des boissons adaptées (eau, boisson isotonique, alternatives maison), vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir vos défis sportifs, qu’ils soient de courte ou de longue durée.
Dans la même logique, veillez à allier cette hydratation à une alimentation sportive équilibrée, afin de couvrir l’ensemble de vos besoins énergétiques et micronutritionnels.