Rôle des macronutriments pour les sportifs

Lorsque l’on s’intéresse à la nutrition sportive équilibrée, on entend souvent parler de « protéines », de « glucides » et de « lipides », sans forcément saisir leur importance ni leur fonction exacte. Pourtant, comprendre le rôle des macronutriments pour les sportifs est un préalable indispensable pour optimiser sa performance, son énergie et sa récupération. Dans ce guide, nous allons clarifier la définition de chacun de ces macronutriments, expliquer comment ils agissent sur l’organisme et proposer des recommandations pratiques pour ajuster leur répartition en fonction des objectifs sportifs.

Comprendre les macronutriments : définition et importance

Les macronutriments désignent les nutriments dont l’organisme a besoin en grandes quantités :

• Glucides (sucres) : principale source d’énergie.
• Protéines : constituants essentiels pour la construction et la réparation des tissus musculaires.
• Lipides (graisses) : rôle énergétique, hormonal et de protection cellulaire.

Ils se distinguent des micronutriments (vitamines, minéraux), indispensables en plus petites quantités. Pour un(e) athlète ou un sportif régulier, les macronutriments déterminent en grande partie la capacité à soutenir l’effort et à optimiser la récupération.

Selon une étude disponible sur PMC, un déséquilibre macronutritionnel peut entraîner des baisses de performance, des carences et une fatigue accrue. Le défi consiste donc à choisir les bonnes sources et à répartir ces macronutriments judicieusement dans son alimentation quotidienne.

Les glucides : carburant principal pour l’effort

Rôle et Fonction des Glucides

L’importance des glucides en sport n’est plus à prouver : ils constituent la source d’énergie privilégiée lors d’efforts de moyenne à forte intensité. Leur forme stockée, le glycogène, se situe principalement dans les muscles et le foie. Lorsque l’on pratique un effort soutenu (course à pied, HIIT, sports collectifs), l’organisme puise d’abord dans ces réserves de glycogène.

• Glucides complexes : céréales complètes, légumineuses, légumes racines (patate douce). Ils libèrent l’énergie lentement, évitant les pics glycémiques.
• Glucides simples : fruits, miel, sucre de table. Ils sont utiles pour reconstituer rapidement les réserves après un effort ou avant un entraînement court mais intense.

Conséquences d’un apport inadapté

Un manque de glucides peut provoquer une chute de la performance et une sensation de fatigue précoce : le fameux « mur » ressenti par de nombreux marathonien(ne)s. À l’inverse, un excès de glucides simples (sodas, pâtisseries) favorise la prise de poids et peut altérer l’équilibre insulinique.

Dosage Recommandé selon le type de sport

• Sports d’endurance (course, cyclisme) : 50 à 60 % de l’apport calorique total issu des glucides, avec une prédominance de glucides complexes.
• Sports de force (musculation, haltérophilie) : 40 à 50 % de l’apport calorique en glucides, pour soutenir l’énergie lors des séances et favoriser la récupération.
• Sports mixtes (basket, crossfit) : 45 à 55 % pour gérer à la fois endurance et explosivité.

L’idéal est de répartir les glucides sur la journée : petit-déjeuner, déjeuner, collation pré-entraînement et un apport post-entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène.

Les protéines : piliers de la construction et de la réparation musculaire

Pourquoi les protéines sont cruciales pour les athlètes ?

Lorsque l’on évoque la protéines et performance athlétique, on pense souvent aux sportifs de force qui visent la prise de masse. Toutefois, les protéines sont également essentielles pour les adeptes de sports d’endurance, car elles réparent les fibres musculaires et maintiennent la masse maigre.

• Construction musculaire : Les protéines fournissent les acides aminés indispensables à la synthèse des fibres musculaires.
• Réparation tissulaire : Après l’effort, elles aident à réparer les micro-lésions créées par le stress mécanique de l’exercice.
• Soutien immunitaire : Une partie des protéines contribue à la fabrication d’enzymes et d’anticorps.

Sources de protéines : animales vs. végétales

Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ont un profil d’acides aminés complet et sont bien assimilées par l’organisme. Les protéines végétales (légumineuses, tofu, tempeh, protéines de pois, etc.) peuvent parfaitement couvrir les besoins, à condition de varier les sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

• Protéines animales : poulet, dinde, poisson, œufs, protéines de lactosérum (whey).
• Protéines végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, seitan, oléagineux.

Combien de protéines pour les sportifs ?

Les recommandations varient en fonction du type d’activité et de l’intensité de l’entraînement. Selon le CDHF (Canadian Digestive Health Foundation), un sportif d’endurance pourra viser entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour, tandis qu’un sportif de force ou un bodybuilder pourra monter à 1,6-2,0 g/kg.

Les lipides : indispensables pour l’équilibre et la santé

Lipides dans l’alimentation des athlètes : souvent sous-estimés

Les lipides, communément appelés graisses, sont souvent diabolisés. Pourtant, ils jouent plusieurs rôles essentiels pour les sportifs :

• Réserve d’énergie : Les lipides fournissent plus du double de calories par gramme que les glucides ou les protéines (9 kcal/g contre 4 kcal/g).
• Production hormonale : Les hormones stéroïdiennes (testostérone, œstrogène) dépendent d’un apport suffisant en lipides.
• Protection cellulaire : Les membranes des cellules, notamment musculaires, sont composées de phospholipides.

Différencier les bons et mauvais lipides

Tous les lipides ne se valent pas. Les acides gras insaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9) sont considérés comme bénéfiques pour le système cardiovasculaire et la récupération, tandis que les gras trans et certains acides gras saturés en excès peuvent être néfastes.

• Bons lipides : poissons gras (saumon, maquereau), huiles végétales (olive, colza), avocats, noix, amandes.
• Lipides à limiter : fritures industrielles, charcuteries grasses, pâtisseries riches en gras hydrogénés.

Recommandations en lipides pour les athlètes

La répartition des macronutriments pour les sportifs inclut généralement entre 20 et 30 % des calories totales sous forme de lipides. Difficile de descendre en dessous de ce seuil sans risquer un dérèglement hormonal ou des carences en vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Répartition des macronutriments : Quelle stratégie pour les sportifs ?

Il n’existe pas de répartition “universelle” des macronutriments idéale pour tous les sportifs. En revanche, plusieurs modèles permettent de cibler au mieux les besoins, selon l’objectif : prise de masse, amélioration de l’endurance, perte de poids, etc.

Principaux modèles de répartition

• 50/30/20 : 50 % glucides, 30 % protéines, 20 % lipides. Modèle apprécié par certains sportifs de force.
• 55/25/20 : 55 % glucides, 25 % protéines, 20 % lipides. Intéressant pour ceux qui cherchent un mix entre endurance et résistance.
• 60/20/20 : 60 % glucides, 20 % protéines, 20 % lipides. Classique pour les sports d’endurance (marathon, triathlon, trail).

Ces ratios doivent être adaptés à chaque individu (métabolisme, fréquence d’entraînement, historique médical). La clé consiste à tester, surveiller ses performances et affiner progressivement.

Ajuster en fonction de l’objectif sportif

• Endurance : Augmenter la part de glucides pour maximiser le glycogène musculaire.
• Prise de masse : Maintenir un niveau élevé de protéines (1,6-2 g/kg/jour) et un surplus calorique (200-300 kcal/jour) pour favoriser l’hypertrophie musculaire.
• Perte de poids : Légère diminution des glucides, maintien du taux protéique pour préserver la masse musculaire, légère réduction globale des calories.

Comment appliquer un rééquilibrage macronutriments ?

Calculer ses besoins caloriques journaliers

Avant d’établir la répartition des macronutriments, il est utile de connaître son métabolisme de base (MB) et sa dépense énergétique journalière (DEJ). Des formules comme celle de Harris-Benedict ou des applications dédiées peuvent fournir une estimation.

Sélectionner des sources alimentaires de qualité

Pour une nutrition sportive équilibrée, privilégiez les aliments bruts et peu transformés. La qualité l’emporte toujours sur la quantité. Voici quelques exemples de repas-types :

• Petit-déjeuner : Flocons d’avoine (glucides complexes) + œufs ou yaourt grec (protéines) + fruits rouges (fibres, antioxydants) + amandes (bons lipides).
• Déjeuner : Poulet ou poisson blanc (protéines) + riz complet (glucides) + légumes variés (vitamines, minéraux, fibres) + huile d’olive (lipides insaturés).
• Dîner : Poisson gras (saumon, maquereau) + quinoa (glucides complexes) + légumes de saison + noix (oméga-3).

Ajuster en temps réel selon le ressenti

Le nombre de calories et la répartition exacte des macronutriments peuvent varier d’une journée à l’autre en fonction de :

• La durée et l’intensité de la séance (cardio long, entraînement court et intense, etc.).
• La phase d’entraînement (préparation, compétition, récupération).
• L’évolution du poids et de la composition corporelle (mesurée par exemple avec une balance impédancemètre).

Les erreurs courantes et comment les éviter ?

Même avec les meilleures intentions, il est facile de tomber dans certains pièges en modulant sa répartition des macronutriments pour les sportifs.

1. Trop se focaliser sur un seul macronutriment : Par exemple, privilégier uniquement les protéines au détriment des glucides. Chaque macronutriment a un rôle synergique.
2. Oublier les bonnes graisses : Vouloir “chasser” toute forme de lipides peut perturber les fonctions hormonales et la santé générale.
3. Ignorer le timing : Ne pas consommer suffisamment de glucides avant l’effort ou retarder la prise de protéines après l’entraînement peut nuire à la récupération.
4. Ne pas adapter l’alimentation à l’évolution de l’entraînement : Les besoins changent selon l’intensité, la fréquence et la nature des séances (endurance, force, explosivité).
5. Négliger l’hydratation : L’eau et les électrolytes sont indissociables d’une bonne gestion des macronutriments (voir notre article sur Hydratation et sport).

Vers une approche personnalisée des macronutriments

Le rôle des macronutriments pour les sportifs ne se limite pas à combler des besoins caloriques : il s’agit d’orchestrer intelligemment l’énergie et la récupération. Les glucides alimentent l’effort, les protéines soutiennent la croissance et la réparation musculaire, tandis que les lipides assurent des fonctions métaboliques et hormonales essentielles.

Au-delà des ratios généraux, chaque sportif doit affiner son apport en fonction de sa dépense énergétique, de son type de discipline (endurance, force, mixte) et de son objectif (performance, maintien, perte de poids, etc.). C’est la raison pour laquelle il est recommandé de tenir compte de son ressenti (fatigue, sensations de faim, qualité des séances) et, idéalement, de consulter un professionnel de la nutrition sportive pour un suivi personnalisé.