Protéines : sources et besoins pour les athlètes

Les protéines sont depuis longtemps au cœur des stratégies de performance sportive. Qu’ils soient amateurs ou professionnels, les athlètes cherchent à comprendre en quoi les protéines influencent leur construction musculaire, leur récupération et leur énergie. Dans ce guide, nous aborderons les rôles clés des protéines, les sources alimentaires à privilégier (animales comme végétales), les besoins journaliers selon le type de sport, ainsi que les moments opportuns pour en consommer. Nous verrons également quelles sont les quantités recommandées et comment les adapter à vos objectifs sportifs.

Qu’est-ce que les protéines ? définition et rôles dans l’organisme

Sur le plan nutritionnel, les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels, aux côtés des glucides et des lipides. Elles se composent d’acides aminés, dont certains sont dits « essentiels » parce que l’organisme ne sait pas les synthétiser lui-même : il est donc primordial de les apporter via l’alimentation.

Rôle physiologique des protéines

• Construction et réparation musculaire : Les protéines fournissent les matériaux indispensables à la fabrication de nouvelles fibres musculaires et à la réparation des micro-lésions causées par l’entraînement.
• Production d’enzymes et d’hormones : De nombreuses enzymes intervenant dans la digestion et la régulation hormonale sont de nature protéique.
• Soutien du système immunitaire : Les anticorps sont eux aussi des protéines, jouant un rôle clé dans la protection de l’organisme.
• Transport de nutriments : Certaines protéines (par ex. l’hémoglobine) transportent l’oxygène et d’autres nutriments dans le sang.

Selon un rapport de l’CERIN, les besoins protéiques du sportif varient en fonction de l’intensité de l’activité et du type d’effort (endurance, force, explosivité, etc.).

Pourquoi les protéines sont importantes pour les athlètes

Dans le cadre d’une pratique sportive, la consommation adéquate de protéines peut maximiser la prise de muscle ou tout simplement maintenir une masse musculaire de qualité, tout en soutenant la récupération et l’adaptation à l’effort.

Favoriser la synthèse protéique musculaire

Chaque séance d’entraînement (course, musculation, sports d’équipe) induit des micro-lésions dans les fibres musculaires. Le corps réagit en réparant ces lésions et en renforçant la musculature pour mieux faire face aux futurs efforts. Les protéines participent directement à cette réparation musculaire en fournissant les acides aminés nécessaires à la synthèse de nouvelles fibres.

Optimiser la récupération et réduire les risques de blessure

Un apport protéique adéquat contribue à réduire la fatigue musculaire et les douleurs post-exercice (DOMS). Selon une analyse de l’Inserm, un sportif bien pourvu en acides aminés récupère plus rapidement et présente un risque de blessure moindre qu’un sportif en déficit protéique.

Maintien ou perte de masse grasse

Lorsque l’objectif est de perdre du poids ou de maintenir une composition corporelle optimale, les protéines se révèlent très utiles. Elles renforcent la sensation de satiété et aident à conserver la masse musculaire lors d’un déficit calorique. Pour un athlète, cela signifie une meilleure préservation de la force et de l’explosivité, même en période de sèche.

Besoins en protéines pour les athlètes : quelles quantités ?

Les besoins en protéines pour athlètes varient selon la discipline, l’intensité de l’entraînement et l’objectif visé (endurance, prise de masse, etc.). On s’accorde toutefois sur certaines fourchettes de référence pour aiguiller le sportif.

Recommandations générales

• Sportifs d’endurance : entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel (PC) et par jour. Ces sportifs sollicitent leurs fibres musculaires sur de longues durées et ont besoin de protéines pour la régénération.
• Sports de force (musculation, haltérophilie) : de 1,6 à 2,0 g/kg/PC/j. L’hypertrophie musculaire et la force maximale requièrent un apport protéique plus important pour soutenir la construction des fibres.
• Sports mixtes (crossfit, basketball, etc.) : 1,4 à 1,8 g/kg/PC/j. L’effort combine à la fois endurance et explosivité, d’où des besoins modérés mais supérieurs à ceux d’un non-sportif.

Bien entendu, ces chiffres restent des estimations : chaque individu doit ajuster selon son métabolisme, son âge, son sexe et ses objectifs. Un régime hyperprotéiné abusif sans suivi peut engendrer des déséquilibres (fatigue rénale, stockage excessif).

Quand consommer des protéines ?

• Autour de l’entraînement : la période post-exercice (fenêtre métabolique de 30 min à 1 heure) est cruciale. Un apport en protéines (20-30 g) favorise la resynthèse des protéines musculaires et accélère la récupération.
• Répartition sur la journée : idéalement, répartir ses apports en protéines sur 3 à 4 repas ou collations (petit-déjeuner, déjeuner, collation post-entraînement, dîner) afin de maintenir un taux d’acides aminés stable.

Protéines animales vs. protéines végétales : comparaison détaillée

Quand on parle de sources de protéines pour sportifs, on pense souvent aux viandes maigres (poulet, dinde) ou aux shakes de whey. Mais les protéines végétales gagnent en popularité, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou de tolérance digestive.

Protéines animales

• Qualité protéique élevée : le profil en acides aminés est complet (présence de tous les acides aminés essentiels).
• Biodisponibilité : généralement meilleure que celle des protéines végétales.
• Sources majeures : viande (poulet, bœuf, poisson), œufs, produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec, lait), suppléments (whey, caséine).

Protéines végétales

• Impact environnemental et éthique : la production de végétaux requiert souvent moins de ressources (eau, surface agricole) et émet moins de gaz à effet de serre.
• Digestion et tolérance : certains sportifs digèrent mieux les protéines végétales, notamment les légumineuses (lentilles, pois chiches) et le soja (tofu, tempeh).
• Exigence de variété : pour obtenir un profil d’acides aminés complet, il faut souvent combiner plusieurs sources végétales (céréales + légumineuses, par exemple). Les poudres végétales (protéine de pois, de chanvre, de riz) permettent aussi de compléter les repas.

Choisir en fonction de ses objectifs

Le principal critère demeure la qualité globale et la quantité d’acides aminés ingérés. Les protéines animales sont bien adaptées aux sportifs en quête de praticité (rapide à cuisiner, profil complet). Les protéines végétales conviennent parfaitement si l’on varie suffisamment les sources. Certains athlètes mixent d’ailleurs les deux approches pour profiter des bénéfices respectifs.

Exemples de repas et collations protéinés

Un des freins à une alimentation riche en protéines est le manque d’inspiration culinaire. Voici quelques exemples de repas ou de collations protéinées pour intégrer sereinement vos apports journaliers.

Petit-déjeuner ou brunch

• Œufs brouillés ou omelette aux légumes + pain complet + avocat.
• Alternative végé : Tofu brouillé (tofu émietté, épices, légumes) + pain intégral + levure maltée.
• Boisson : café ou thé, eau.

Déjeuner ou dîner

• Poisson (saumon, colin, maquereau) + riz complet + légumes variés.
• Alternative végé : Assiette bowl : quinoa + lentilles + légumes de saison + sauce à base de tahin ou huile d’olive.
• Fromage blanc ou fruit pour compléter l’apport protéique.

Collations en journée ou post-entraînement

• Shake protéiné : Whey ou protéine végétale + banane + lait ou boisson végétale.
• Skyr ou yaourt grec + fruits rouges + amandes.
• Barres protéinées maison : mélange de flocons d’avoine, beurre d’oléagineux, poudre protéinée et pépites de chocolat noir.

Si votre emploi du temps est serré, pensez à préparer vos collations et repas d’avance (batch cooking). Cela facilite le respect de votre apport protéique recommandé sport.

Mythes courants autour des protéines

Le sujet des protéines est souvent entaché de mythes et de croyances populaires. Décryptage.

1. « Les protéines sont uniquement pour la musculation » Faux. Certes, elles sont essentielles en sport de force, mais un coureur ou un triathlète a également besoin de protéines pour préserver sa masse musculaire et récupérer après l’effort.
2. « Trop de protéines = problèmes rénaux » Un excès protéique peut solliciter davantage les reins, mais en l’absence de pathologie rénale, une consommation modérée à élevée (max ~2 g/kg/j) reste tolérable. L’hydratation et l’équilibre global de la diète restent essentiels.
3. « Les protéines végétales ne valent rien » Faux. En variant légumineuses, céréales complètes, oléagineux et soja, on obtient un apport d’acides aminés complet. Les suppléments végétaux (pois, chanvre, riz) sont également efficaces.
4. « Il faut des quantités astronomiques de protéines pour progresser » Au-delà de 2,2 g/kg/j, les bénéfices supplémentaires sont très limités pour la majorité des sportifs. Une surconsommation peut se traduire par un stockage sous forme de graisse ou un déséquilibre alimentaire.

Cas particuliers : végétariens, vegans et sportifs à besoins spécifiques

Pour les sportifs suivant un régime végétarien ou vegan, l’enjeu principal consiste à combiner intelligemment les sources végétales. Par exemple, associer céréales (riz, blé, avoine) et légumineuses (lentilles, pois chiches) pour compléter le spectre d’acides aminés.

• Graines de chanvre : Protéine complète (tous les acides aminés essentiels), riche en oméga-3.
• Soja : Tofu, tempeh, lait de soja. Bonne qualité protéique, proche des protéines animales.
• Quinoa : Céréale pseudo-complète, intéressante pour l’apport en protéines (environ 14 %) et en micronutriments.

Les athlètes souffrant d’intolérances ou d’allergies (lactose, gluten) peuvent se tourner vers des alternatives de protéines végétales (pois, riz, etc.) ou des produits laitiers sans lactose (fromages spéciaux, lait délactosé).

Construire une stratégie protéique efficace

Pour récapituler, l’apport en protéines doit être personnalisé selon le type de sport, l’intensité et l’objectif (prise de masse, maintien musculaire, amélioration de l’endurance). Si les protéines animales offrent une solution simple et complète, les protéines végétales constituent une alternative viable à condition de varier les sources.

La fenêtre métabolique après l’entraînement (30-60 minutes post-effort) représente un moment clé pour stimuler la synthèse protéique, avec environ 20-30 g de protéines, éventuellement associées à des glucides pour reconstituer le glycogène. Enfin, répartir ses apports tout au long de la journée (3-4 repas ou collations) optimise la disponibilité en acides aminés.