« La première fois que j’ai senti ma planche accélérer toute seule, j’ai compris qu’une vague, c’est un ascenseur naturel. Monte avec moi : en quatre semaines, on va transformer cette sensation fugace en réflexe. »
Semaine 1 : Faire corps avec ta planche
Objectif :
Trouver tes marques sur ta planche et découvrir les sensations essentielles.
À l’eau :
Commence dans les petites mousses près du bord. Allonge-toi sur ta planche, positionne bien tes mains sur le nose et tes hanches vers l’arrière. Commence à pagayer doucement tout en battant des palmes. Sens-tu l’accélération ? Laisse la mousse te porter. Une fois à l’aise, essaye ta première duck-dive pour passer sous les mousses.
Hors de l’eau (dry-training) :
- Gainage frontal et latéral (3 séries de 30 secondes)
- Battements de jambes avec palmes (5 minutes)
Semaine 2 : Prendre de la vitesse et maîtriser ton bottom turn
Objectif :
Gagner en confiance et en vitesse pour contrôler ta trajectoire sur la vague.
À l’eau :
Cette semaine, attaque des vagues légèrement plus hautes. Après un bon take-off, descends jusqu’au bas de la vague puis effectue un bottom turn en tirant la poignée intérieure et en regardant la lèvre. Sens comme ta planche remonte naturellement la vague !
Hors de l’eau :
- Fentes alternées (3 séries de 12 répétitions)
- Sprints dans l’eau (4 séries de 25 mètres)
Semaine 3 : Introduire ton style personnel – Cut-back et 360°
Objectif :
Ajouter des manœuvres de base pour rider avec style et fluidité.
À l’eau :
Le cut-back te permet de retourner vers la partie puissante de la vague quand elle faiblit. Tourne tes épaules et regarde derrière toi en transférant ton poids vers l’arrière. Pour le 360°, pousse légèrement ton rail intérieur et laisse-toi porter par la rotation complète.
Hors de l’eau :
- Russian twists pour renforcer les obliques (3 séries de 20 répétitions)
- Équilibre sur balance-board (5 minutes)
Semaine 4 : Combiner manœuvres et lecture du spot
Objectif :
Devenir autonome dans l’eau et enchaîner plusieurs figures.
À l’eau :
Enchaîne bottom turn et cut-back sur la même vague. Observe le spot avant d’entrer à l’eau : repère le courant, les séries de vagues et les zones sûres pour remonter au pic. Tente des petites manœuvres aériennes comme le roller si tu te sens prêt·e.
Hors de l’eau :
- Surf-skate pour travailler les trajectoires (10 minutes)
- Exercices pliométriques (3 séries de 8 sauts genoux-poitrine)
Checklist finale :
- Je réussis à combiner plusieurs figures
- Je sais lire un spot pour me positionner correctement
- J’ai essayé au moins une petite manœuvre aérienne
Tu as maintenant toutes les clés en main pour progresser en bodyboard. Partage ta progression et n’hésite pas à poser tes questions sur les réseaux !
